8월 제철 채소로 만드는 다이어트 레시피 10선
8월에 가장 신선하고 맛있는 제철 채소를 활용해 칼로리는 낮추고 포만감은 높인 다이어트 레시피 10가지를 소개합니다.
각 레시피별 영양 성분, 1인분 기준 칼로리, 상세 조리법과 사진 예시를 함께 확인하세요.
1. 오이 레몬 샐러드
톡톡 튀는 레몬 드레싱으로 상큼하게 즐기는 오이 샐러드입니다.
영양 성분 및 칼로리 (1인분) |항목 |총량 | |———–|——-| |칼로리 |75 kcal | |탄수화물 |5 g | |단백질 |1.5 g | |지방 |5 g | |식이섬유 |1.8 g |
조리법
- 오이 1개를 얇게 슬라이스해 소금에 5분 절인다.
- 레몬즙 1큰술, 올리브유 1큰술, 꿀 1작은술, 후추 약간을 섞어 드레싱을 만든다.
- 절인 오이를 물에 헹궈 물기를 제거한 뒤 드레싱과 버무린다.
- 차갑게 10분 냉장 보관 후 접시에 담아낸다.
2. 애호박 구이
은은한 불맛과 담백함이 특징인 애호박 구이입니다.
영양 성분 및 칼로리 (1인분) |항목 |총량 | |———–|——–| |칼로리 |80 kcal | |탄수화물 |6 g | |단백질 |2 g | |지방 |5 g | |식이섬유 |1.5 g |
조리법
- 애호박 1/2개를 0.7cm 두께로 슬라이스한다.
- 올리브유와 다진 마늘(1작은술), 소금·후추로 밑간한다.
- 달군 팬에 앞뒤로 1분씩 구워 노릇하게 익힌다.
- 통깨를 뿌려 마무리한다.
3. 가지 된장 무침
한국식 된장 양념으로 감칠맛을 살린 가지 반찬입니다.
영양 성분 및 칼로리 (1인분) |항목 |총량 | |———–|——–| |칼로리 |90 kcal | |탄수화물 |8 g | |단백질 |3 g | |지방 |4 g | |식이섬유 |2 g |
조리법
- 가지 1/2개를 길이로 반 갈라 쪄서 결 따라 찢는다.
- 된장 1큰술, 고춧가루 1작은술, 다진 마늘·참기름 각 1작은술씩 섞어 양념장을 만든다.
- 찢은 가지에 양념을 버무린 뒤 깻가루를 뿌린다.
4. 토마토 퀴노아 볼
단백질이 풍부한 퀴노아와 토마토를 곁들인 한 끼 식사 대용 샐러드입니다.
영양 성분 및 칼로리 (1인분) |항목 |총량 | |———–|———| |칼로리 |230 kcal | |탄수화물 |30 g | |단백질 |8 g | |지방 |8 g | |식이섬유 |4 g |
조리법
- 퀴노아 1/2컵을 물 1컵에 15분 삶아 물기를 뺀다.
- 방울토마토 8~10개는 반으로 자르고, 다진 양파·파슬리·올리브유·레몬즙을 섞는다.
- 퀴노아와 토마토를 버무리고 소금·후추로 간한다.
5. 옥수수 파프리카 볶음
달콤한 옥수수와 아삭한 파프리카의 컬러풀 볶음입니다.
영양 성분 및 칼로리 (1인분) |항목 |총량 | |———–|——–| |칼로리 |120 kcal | |탄수화물 |15 g | |단백질 |3 g | |지방 |6 g | |식이섬유 |2 g |
조리법
- 냉동 옥수수 알갱이 1/2컵, 파프리카(빨강·노랑) 각 1/4개를 한입 크기로 썬다.
- 올리브유 달군 팬에 마늘 1작은술 볶다가 옥수수와 파프리카를 넣고 3분간 볶는다.
- 소금·후추로 간해 완성한다.
6. 깻잎 두부 쌈
식물성 단백질이 풍부한 두부를 깻잎에 싸서 가볍게 즐기는 요리입니다.
영양 성분 및 칼로리 (1인분, 4쌈 기준) |항목 |총량 | |———–|——–| |칼로리 |110 kcal | |탄수화물 |4 g | |단백질 |8 g | |지방 |6 g | |식이섬유 |1.5 g |
조리법
- 깻잎 4장, 두부 반 모(150g)를 두껍게 썬다.
- 두부를 팬에 앞뒤 노릇하게 구워 물기를 뺀다.
- 깻잎 위에 두부를 얹고 고추장·된장 섞은 소스를 곁들인다.
7. 청고추 견과류 볶음
매콤한 청고추에 아몬드·호두를 더해 고소함을 살린 반찬입니다.
영양 성분 및 칼로리 (1인분) |항목 |총량 | |———–|——–| |칼로리 |95 kcal | |탄수화물 |3 g | |단백질 |2 g | |지방 |8 g | |식이섬유 |1 g |
조리법
- 청고추 3개는 어슷 썰고, 아몬드·호두 각 1큰술 준비.
- 올리브유 팬에 마늘·견과류 볶다가 고추를 넣고 2분간 더 볶는다.
- 소금 약간으로 간해 마무리.
8. 강낭콩 차가운 비빔국수
완두콩 대신 통강낭콩을 넣어 단백질과 섬유소를 보충한 냉국수입니다.
영양 성분 및 칼로리 (1인분) |항목 |총량 | |———–|———| |칼로리 |210 kcal | |탄수화물 |35 g | |단백질 |7 g | |지방 |4 g | |식이섬유 |5 g |
조리법
- 메밀국수 100g을 삶아 찬물에 헹군다.
- 삶은 강낭콩 1/3컵, 오이채·당근채를 준비한다.
- 고추장·식초·매실청·간장·다진 마늘을 섞어 양념장을 만든다.
- 국수와 채소, 강낭콩을 버무려 차갑게 낸다.
9. 상추 연어 샐러드
오메가-3가 풍부한 훈제 연어와 상추의 조화가 상큼한 샐러드입니다.
영양 성분 및 칼로리 (1인분) |항목 |총량 | |———–|———| |칼로리 |180 kcal | |탄수화물 |4 g | |단백질 |15 g | |지방 |12 g | |식이섬유 |1.5 g |
조리법
- 상추 4장, 방울토마토 5개, 훈제 연어 50g 준비.
- 올리브유 1큰술, 레몬즙·발사믹식초 각 1큰술, 소금·후추 약간 섞어 드레싱.
- 모든 재료에 드레싱을 뿌려 버무린다.
10. 오크라 스팀 레몬 버터
식이섬유가 풍부한 오크라를 가볍게 쪄서 레몬 버터로 마무리합니다.
영양 성분 및 칼로리 (1인분) |항목 |총량 | |———–|———| |칼로리 |85 kcal | |탄수화물 |6 g | |단백질 |3 g | |지방 |6 g | |식이섬유 |3 g |
조리법
- 오크라 6개를 스팀 바스켓에 넣고 5분간 찐다.
- 레몬즙·버터(무염) 각각 1작은술씩 녹여 소스를 만든다.
- 찐 오크라에 소스를 골고루 뿌린다.
1일 식단 플랜 샘플
아침, 점심, 저녁, 스낵으로 구성한 균형 잡힌 한 끼 예시입니다.
| 식사 | 메뉴 | 칼로리(약) |
|---|---|---|
| 아침 | 오이 레몬 샐러드 + 통곡물 식빵 1조각 | 200 kcal |
| 스낵 | 그릭요거트(100g) + 블루베리 한 줌 | 120 kcal |
| 점심 | 토마토 퀴노아 볼 + 깻잎 두부 쌈 2쌈 | 340 kcal |
| 저녁 | 강낭콩 차가운 비빔국수 + 애호박 구이 | 290 kcal |
| 총합 | 950 kcal |
이 식단을 기본으로 본인의 활동량과 목표 칼로리에 맞춰 양과 메뉴를 조절해 보세요.
건강한 8월 다이어트를 응원합니다! 추가 궁금하신 점이 있으면 언제든 질문해 주세요.
관리자